La dieta que se contempla en El Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión, (DASH por sus siglas en inglés) ¹ está compuesta por comidas ricas en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, con un énfasis en la reducción de las grasas totales y saturadas. Dicha dieta se recomienda a todos los americanos como la base para una sana alimentación.
Aunque los estudios clínicos han demostrado que esta dieta –o estos hábitos alimenticios- pueden reducir sustancialmente la presión arterial, no sólo se recomienda a gente con presión alta. La más reciente Guía Dietética para los Americanos (Dietary Guidelines for Americans²) recomienda este mismo modelo alimenticio para mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas.
Seguir el patrón alimenticio DASH es fácil, si a la hora de planear los alimentos se considera lo siguiente:
- Enfatizar las frutas, verduras, lácteos bajos o libres de grasa, y granos enteros.
- Incluir carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces.
- Limitar las grasas saturadas, las trans-grasas, el colesterol, la sal (sodio), y azúcares añadidas a los alimetos.
Alimentación más Sana
El plan alimenticio DASH pide que se consuman 2 o 3 porciones de alimentos lácteos bajos en grasa y de 8 a 10 porciones de frutas y verduras diariamente – alimentos que los Americanos tienden a consumir poco-.
Esta dieta es rica en calcio, potasio y magnesio, todos los cuales están asociados con la reducción del riesgo de hipertensión y ataques.
Usted no necesita hacer cambios radicales en sus actuales opciones alimenticias para comer saludablemente.
Considere estos simples cambios para adoptar el plan alimenticio DASH:
- Agregue una ración de verduras en el almuerzo y otra en la comida.
- Elija frutas –fresca, seca, congelada o de lata- como postre y bocadillos.
- Incluya en cada comida un alimento lácteo rico en calcio (leche, yogur o queso bajos en grasa).
- Elija pan y cereales de grano integral.
- Incluya frijoles (legumbres) o nueces en varias comidas cada semana.
- Limite la carne a 6 onzas al día–tres a cuatro onzas es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
- Agregue fruta o jugo 100 por ciento a sus comidas o téngalo como bocadillo.
- Tome leche con el almuerzo o la comida, en lugar de soda o bebidas endulzadas.
Ideas para Bocadillos:
- Pretzels sin sal
- Mezcla de nueces con pasitas
- Galletas Graham
- Yogur semidescremado o descremado
- Yogur congelado con bayas (fresas, frambuesas, moras, cerezas, etc.)
- Palomitas de maíz sin aditamentos
- Verduras crudas
Más Sugerencias e Ideas
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² Dietary Guidelines for Americans 2005: Dietary Guidelines for Americans es publicado conjuntamente cada 5 años por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS por sus siglas en inglés) y el Departamento de Agricultura (USDA). |